腹部肌肉操 1周練就小蠻腰

合桃

                                 

  
腹橫肌運動1  
　　腹橫肌運動1：  
　　雙手舉啞鈴，腳和肩部都張開，兩手伸開和肩齊平。期間，舉著啞鈴，特別要注意要提拉胸口，伸伸腰，不要掉落在后面，肩膀不要用力，保持伸長脖頸。  


  
腹橫肌運動2  
　　腹橫肌運動2：  
　　慢慢將右手握著的啞鈴接觸到左腳，身體往左側傾。期間，兩膝蓋保持伸展的姿態，自己能夠接觸到什么地方就接觸到什么地方，不要勉強自己。往上舉的手臂也要有意識的伸展。  


  
腹橫肌運動3  
　　腹橫肌運動3：  
　　身體回到正面，將左手握著的啞鈴接觸右腳，身體往右側傾。這樣的動作左右重復操作15次。  
  

                                                      
                                    


  
腹斜肌運動1  
　　腹斜肌運動1：  
　　兩手都舉0.5"1公斤的啞鈴。兩腳張開至和肩的幅度一樣，兩手往前伸。期間，意識到肩和耳朵很遠，肩部不要用力。  


  
腹斜肌運動2  
　　腹斜肌運動2：  
　　兩膝彎曲，至中腰的位置。就好像是坐在椅子上一樣。膝蓋比腳趾超前過多的話，注意膝蓋的負擔。還有，屁股不要往后突出，要意識到腹部靠近腰部。  


  
腹斜肌運動3  
　　腹斜肌運動3：  
　　兩手臂伸平在右側。期間，要意識到手臂往右后伸。注意下半身盡可能地不要動。  


  
腹斜肌運動4  
　　腹斜肌運動4：  
　　慢慢轉回到正面，兩手臂往左側伸。相同動作左右來回30次。期間，注意不要導致反作用，右側1呼吸，正面1呼吸，左側1呼吸，1個動作1個動作慢慢來。感覺如何呢？是不是感到光負荷就會運動到肌肉呢？有負荷運動時的要點，就是不要揮舞重物，不要導致反作用，慢慢運動，意識到鍛煉到得肌肉。  
  

                                                      
                                    


  
腹直肌運動1  
　　腹直肌運動1：  
　　兩手并握著一個1-2公斤的啞鈴。兩腳稍稍張開，挺胸收腹，調整姿勢。  


  
腹直肌運動2  
　　腹直肌運動2：  
　　兩手往前伸，右腳大幅度向后邁開 。  


  
腹直肌運動3  
　　腹直肌運動3：  
　　兩手往前伸，右腳大幅度向后邁開，大致讓左膝成90度。期間，肩和耳朵遠遠隔開，肩部不要用力。