这2种“黄金搭配”太糟糕了！医生口中的“清淡饮食”是这样的...

智囊

辣火锅、孜然烤肉、炸鸡汉堡等等美食，看着令人垂涎，闻着非常诱人。

不过，这些经过油炸、烤制的美食，一旦吃多了，肠胃就会不舒服，还容易上火。

此时，营养专家都给出一条万能的建议——保持饮食清淡。

可能很多人对“清淡饮食”这四个字都存在误解，以为“清淡”指的是只吃青菜、不吃肉。

如果你也这样想，那就大错特错了，这一种饮食已经是“过于清淡”了。

过于清淡的饮食，易造成营养不良

人们对“清淡饮食”的误解实在是太多了，以为长期吃素的饮食习惯无害，而事实上，这往往存在着许多健康隐患。

湖北武昌的杨奶奶，在一次洗澡时不慎摔倒，导致全身多处骨质，情况非常严重。医生解释，杨奶奶的骨头就像“泡沫”一样。

归咎其原因，杨奶奶的骨头之所以这么脆弱，与她坚持近30年吃素的习惯有关。

俗话说，过犹不及。不少老人不仅养成了素食的习惯，还不喜欢放一点儿盐油。

有研究证实，我国65岁以上的老年人，超过一半都存在营养不良的情况。

过于清淡的饮食会导致营养不均衡。

人的身体需要摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素，如缺乏脂肪，身体便无法吸收更多的脂溶性维生素，从而导致免疫力下降，诱发各种疾病。

记住，清淡饮食≠不吃肉≠只吃青菜！

这2种“黄金搭配”，营养糟糕

在日常的饮食中，有一些食物的搭配被认为是“绝配”，即清淡又美味。但其实，这些“黄金搭配”的吃法相当不健康。

如果你还喜欢这样吃，圈圈劝你快点改过来！

土豆丝+米饭约等于2份主食

这一道所谓的下饭菜，非常受欢迎。可是，土豆丝加米饭这样搭配着吃，会有发胖的风险。

土豆的淀粉含量极高，占据17%左右，仅仅比米饭低一点。一盘土豆丝含365大卡，其热量相当于2碗米饭。

换句话来说，土豆能替代部分主食，而这样吃会导致热量摄入过多。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，这些食物主要由淀粉组成，搭配在一起吃，淀粉比例过大，而蔬菜极少，蛋白质和多种维生素不足，属于错误的高碳水化合物搭配。

✎建议

大家不妨在土豆丝里面加入一些玉米丁、青瓜粒、肉沫，翻炒成一盘什锦菜，同时减少主食米饭的量。

这样不仅多了蛋白质等营养素，营养更均衡，还没有那么容易致胖。

白粥+咸菜 营养结构单一

早餐来一碗白粥，撒上一点咸菜，味道确实不赖，圈圈相信几乎所有人都试过这样搭配着吃。

白粥搭配咸菜，看似清淡健康，实则里面所含的健康风险同样很多。

一方面，粥的营养结构比较单一，蛋白质、膳食纤维、维生素等营养成分含量非常低；另一方面，咸菜是腌制食品，含钠盐多。

两者对身体的益处不大，而且饱腹感低，用来当早餐，一会就饿了。

✎建议

用紫薯、鸡蛋等代替咸菜，小米粥、杂粮粥、艇仔粥代替白粥。

相比之下，紫薯是粗粮，其饱腹感强，而鸡蛋富含蛋白质；小米粥、杂粮粥及艇仔粥的营养成分优于白粥。

清淡饮食，离不开“4字”

真正的“清淡饮食”，关键在于膳食平衡、食物多样化且营养合理。

我国居民膳食指南指出，成年人每天的膳食应包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每周摄入25种以上。

在此基础上，一道清淡又营养的美食还需要结合简单、健康的烹饪方式。

清淡饮食适合所有人，尤其是“三高”、肥胖、术后的人群。

既然这种饮食方式的好处这么多，我们怎样做才能保持清淡的饮食呢？

“控”——严格控调味品、控油

盐、糖、酱油等调味品需要严格控量，放得太多对身体无益。

成年人每日摄盐量不超过6克，吃太咸会影响新陈代谢。

而酱油、辣椒酱、豆瓣酱等本身含有的钠盐较高，不建议做菜时放太多或经常吃。

摄糖量最好不超过2勺，以免引起肥胖。平时少喝可乐、奶茶等含糖高的饮料，用白开水或汤代替更好。

使用限油壶、不粘锅，以控制油的摄入量。

“用”——善于利用姜葱蒜等配料

做菜时，适当放姜、蒜，能有效增味，且不失健康。

生姜可以温中止呕，含有人体所需的氨基酸、淀粉等成分，对促进血液循环有帮助。在蒸鱼时多加点姜，可除腥味，缓解鱼的寒性。

蒜则含有大蒜素，有杀菌的作用，常吃可提高抵抗力。在烹饪肉类时放点蒜，提味提鲜。

“选”——选用健康的烹饪方式

不同的菜与食材，有不同的烹饪方式，如炒、炸、煎、焖、炖等等。在此，大家最好以“炖、蒸、煮”为主，少煎炒、油炸、红烧。

其中，老人可选择“蒸”的烹饪方式，不仅可以保持营养，而且比较好咀嚼，容易消化。

减肥者可选择“拌”的方式，可以将蔬菜焯水、放凉后，加少量调料制成凉拌，与鸡胸肉搭配着吃。

“加”——每顿饭适当添加肉类

为了营养更均衡，每天都要在膳食中补充“一拳头大小”的肉类。肉类富含蛋白质、脂肪、钙等营养元素，能增强体力、恢复能量。

在肉类的选择上，多吃白肉、少吃红肉，最好一周吃2~3次鱼肉。