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瘦腰操 甩掉頑固游泳圈

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發表於 2010-12-18 03:04:25 |只看該作者 |正序瀏覽
                                                            
                        
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  第一招:躺著延伸  
  1.預備動作:平躺在地墊上,雙手向上延伸、雙腳自然直向下。  
  2.將雙手向內旋轉、讓掌心貼地,停留3到5個呼吸,做3到5次。  
  3.注意:如果腰部懸空、感到不適,可將小枕頭或被單置于腰下方。  
  4.此動作可以讓腰部緊實,安全伸展側邊,可以視個人情況加長停留時間到1分鐘。  
  第二招:站姿側彎  
  1.預備動作:兩腳微張、站立,縮小腹,左手緊貼左大腿,右手向上伸直。  
  2.上半身向左側彎、右手持續伸直,保持小腹縮,停留3到5個呼吸,做2到6次。  
  3.換邊重復前兩個動作。  
  4.注意:練習多次后可加強停留時間,加強側邊延展。  


                       
                                                            
                          

1.jpg
  
  第三招:跪姿側彎  
  1.預備動作:兩膝與臀部同寬的跪姿,腳背平放于地面、或是蹬腳尖皆可,依自己舒適的程度調整。  
  2.左手插腰,右手向后伸展,停留3到5個呼吸,做2到6次。  
  3.重復前兩個動作。  
  4.注意:不要推腰部,但要記得縮小腹(也能藉此保護腰部),讓脊椎、手臂延伸,加上扭轉讓側邊延展的更徹底。  
  第四招:跪立開腿側彎  
  1.雙方同向跪立,將外側腿向側展開并伸直;  
  2.吸氣同時將內側的手臂上抬,指向天花板;  
  3.呼氣,雙方同時將身體向各自的外側彎曲,外側的手掌心移到小腿或腿背,保持呼吸,稍微停留;  
  4.吸氣同時手臂帶動身體直立;呼氣,還原放松。  

                       
                                                            
                          

2.jpg
  
  第五招:金剛擴胸  
  1.女方在前跪坐,男方在后曲腿而坐;  
  2.女方將雙手向后伸給男方抓握;吸氣,男方將雙腿向上腳踩于女方背中央;  
  3.呼氣同時抬頭向后,男方可直腿或曲腿;  
  4.吸氣,女方收回頭,呼氣,雙方都將身體向前,放松腰背。  
  第六招:雙峰式  
  1.雙方同向而坐,女在前,男在后;  
  2.吸氣,雙方同時將雙腳踩地,雙腿伸直;  
  3.呼氣,女方腳踩于男方的上背部中央位置,并同時向下沉肩,保持一會兒;  
  4.呼氣,女方先將雙腳收回,再坐到地面。  
                       

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    發表於 2020-12-21 16:23:59 |只看該作者
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    發表於 2020-1-5 15:09:01 |只看該作者
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