超市购物如何选到健康食物？教您看懂食品的“身份证”

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大家到超市采购食品时，都知道高糖、高油、高盐的食品不健康，但你能看懂食品外包装上的那些名词或数字吗？宣武医院营养科医师黄芸提醒，食品的配料表和营养成分表相当于它的“身份证”，是否健康、是否符合个人需要，信息都藏在字里行间，所以看懂食物的“身份证”很重要。

营养信息有什么——看配料表

配料表就是告诉大家，食物主要是由哪些原材料制成的，其中包括辅料、食品添加剂。有的人觉得，配料表内容较多，又有很多化学名词，看不太明白。其实，只要掌握一个大的原则即可，那就是看顺序。

配料表里的食物成分，是按照添加量由高到低的顺序排列的。某种原材料含量越高，在配料表中的排位越靠前。我们可以利用配料表来识别，这种食物是不是“货真价实”。想买肉肠，就应该选配料表里“肉”排位第一的，省得吃一口淀粉；想买果汁，就不要买配料表里糖和水排在果汁之前的，如“水、白砂糖、水蜜桃浓缩汁……”

此外，我们还可以从配料表里看食物添加剂的信息，如防腐剂、色素、香精等。通常食物添加剂的排位都比较靠后，只要其含量不超过国家规定标准，没有必要谈“添加剂”色变。

营养物质吃多少——看成分表

在食品预包装上，营养成分表标明了每100g（或100ml）该食物提供的能量、脂肪、蛋白质、碳水化合物、钠、钙等营养成分的含量值，以及其占营养素参考值的百分比。我们可以通过对比不同产品中每100g（或100ml）所含营养物质的多少，来决定选择哪种更符合自己的需求。

比如，一款高钙饼干的成分表标注该食物每100g含30%NRV（营养素参考值），意味着食用100g这款高钙饼干，所摄入的钙质就相当于这一日适宜摄入量的30%。这种食品中的“高钙”叫做营养声称，营养声称是对营养成分水平高或低、有或无的说明，比如高钙、低糖、无糖、低脂、低盐等功能性说明，可以让大家结合营养成分表，更有针对性地进行选择。

但要注意的是，不能只看营养声称。比如一款“粗粮无糖饼干”，因为“无糖”吸引人，但仔细看脂肪NRV这一项，高达40%。也就是说，饼干虽然无糖，但营养素构成比例失衡，其中脂肪含量太高，同样不利于糖尿病患者及肥胖人群。

总之，看懂食品“身份证”，才能真正选到健康的食物。