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4个练腹肌的方法,6个动作帮你雕刻腹肌、马甲线!

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    [LV.3]偶爾看看II

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    發表於 2021-11-13 22:31:27 |只看該作者 |倒序瀏覽

    平坦的小腹上面,有清晰的肌肉线条,这样的身材是非常吸引人的。不过,这样的身材不是你想要就能拥有的。




    好身材离不开平时的自律,你除了需要保持健康饮食外,还需要加强健身锻炼,才有机会打造迷人的肌肉线条。





    正所谓:男练腹 503d269759ee3d6d5facf0c5c4ee0c2b4e4ade53.jpeg

    肌,女练马甲线。男人的六块腹肌,女神的马甲线,是大多数人的追求。但是很少人可以练出这样的身材。




    而想要练出腹部线条,我们需要选对方法。如果你有小肚腩,身材发胖,则需要先减脂再虐腹。因为过量的脂肪会覆盖住肌肉纤维,肌肉是无法凸显出来的。






    如果男生的体脂率超过18%,女生的体脂率超过22%,不要急着练腹,而要先进行减脂。




    体脂率超标的人要进行减脂,减脂要选择全身性参与的训练,而不是局部训练。不要只做卷腹、仰卧起坐,这是无法练出减掉腰腹多余赘肉的。




    我们要选择打球、爬山、有氧操、跳舞、跑步之类的全身性参与的运动,每周坚持4次以上的锻炼,才能提高身体的活动代谢,促进脂肪的分解。






    此外,我们还需要管理好饮食,少吃零食外卖,少聚餐,多吃蔬菜才能控制卡路里摄入,给身体产生足够的热量缺口,才能让体脂率快速降下来。




    当你的体脂率下降到标准水平以下,只需要结合科学的虐腹训练,不出2个月,你的腹部线条就会凸显出来。






    几个练腹肌方法,学习一下:




    1、不要过度训练,腹肌属于身体的小肌群,虐腹训练后肌肉处于受伤状态,要休息一段时间。我们保持隔天训练一次的频率即可,给肌肉一定的恢复时间,不用每天锻炼。




    2、虐腹动作不要太单一,每次选择5-6个动作全方位刺激腹部肌群(腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌),每次15分钟即可,让你躺着也能练出腹肌线条哦。






    3、加入一些复合型的力量训练,不要只做虐腹训练。我们可以加入一些深蹲、硬拉、卧推、划船之类的复合动作,这些动作可以锻炼身体的大肌群,大肌群可以带动小肌群发展,有效均衡身材发展,还能帮你突破肌肉生长瓶颈,有助于提升肌肉维度,让你练出更加清晰的腹肌线条哦!




    4、腹肌身材的雕刻,不是一劳永逸的事情。练出腹肌后,我们也需要保持足够的自律,避免脂肪的堆积,否则腹肌也会逐渐消失。我们保持一定的虐腹频率,才能维持住肌肉线条,展现出自己的好身材。






    如果你不知道怎么安排腹肌训练,不如从下面这一组虐腹动作开始吧!




    动作1、抬腿卷腹




    坚持30秒,重复3组






    动作2、仰卧左右触足




    坚持10次,重复3组






    动作3、交替平板支撑




    坚持30秒,重复3组






    动作4、俯卧交替对角相碰




    坚持30秒,重复2组






    动作5、仰卧剪刀腿




    坚持30秒,重复3组






    动作6、交替两头起




    每侧10次,重复3组







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    發表於 2021-11-16 21:20:16 |只看該作者
    马甲线,是大多数人的追求
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    發表於 2021-11-28 19:16:38 |只看該作者
    干旱河谷77777777777789
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    马甲线
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    [LV.7]常住居民III

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    發表於 2021-12-19 20:39:36 |只看該作者
    这个可以看一看
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    2024-12-8 23:50
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    [LV.7]常住居民III

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    發表於 2021-12-28 12:38:56 |只看該作者
    练腹肌,难的是坚持
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