健美减脂饮食计划

john_doe

一 关注细节
　　要想减少体脂，仅仅调整蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量是不够的，你还需要关注细节。比如：
　　多喝水。不论你信不信，多喝水都能帮组你促进体脂燃烧，并保持较低的体脂水平。多喝水可以加速身体的新陈代谢，帮助你减少饥饿感，加速体内毒素的排出，并促进肌肉增长和修复。当你想打造出六块腹肌的时候，多喝水显得尤为重要。你每天的目标应该是至少喝一加仑水(一加仑为4546毫升)。
　　多摄入一些奶制品。研究表明，低脂奶制品带来的高钙摄入，可以促进体脂燃烧，尤其是能促进腹部的体脂减少。田纳西州立大学的研究员发现：采用高钙饮食的受试者，全身体脂，以及腹部体脂减少的比例，比采用普通饮食的受试者更多。多吃一些低脂奶制品，不仅能郑家钙的摄入量，还能增加蛋白质的摄入量。
　　维生素C也能帮你。增加维生素C的摄入量，也能促进体脂燃烧。研究表明：与那些维生素C摄入量较低的受试者相比，那些维生素C摄入量充足的受试者(每天摄入500毫克)，在运动期间燃烧的体脂要多出25%。所以，你应该多吃一些富含维生素C的食品，比如苹果、柿子椒、干过、西兰花、柑橘类水果和西红柿。
　　二 减少热量摄入量
　　减少体脂的第一步，就是减少热量摄入量。你必须确保消耗的热量大于摄入的热量，只有u这样子，身体才会动员储存在体内的脂肪，来提供能量。
　　第一个阶段：每天每磅体重摄入15千卡reliang.biru，一个体重180磅的人，每天应该摄入2700千卡热量。为了提高身体的新陈代谢水平，你应该少吃多餐，也就是每隔2-3小时进食一次，每天总共吃六餐。
　　第二阶段：把热量摄入量减少到每天每磅体重13千卡，比如一个体重180磅的人，此时每天应该摄入2340千卡热量。这样就能在体内创造热量赤字，从而促进体脂燃烧。
　　三 增加蛋白质的摄入量
　　想要稳步减少体脂，仅仅削减热量摄入量是不够的。因为，所有的热量来源，并不是没有差别的。身体在消化蛋白质的时候，所消化脂肪的时候也多出30%。除了能促进新陈代谢，并缓解饥饿感之外，高蛋白饮食还可以防止肌肉块被分解。当你减少热量和碳水化合物的摄入量时，预防肌肉分解是一个很重要的因素。
　　你应该选择高质量的高蛋白食品，比如鸡蛋和鸡蛋清、鱼、牛排、低脂奶制品、去皮鸡肉，以及大豆蛋白粉、乳清和酪蛋白粉等。
　　第一阶段：通过每天每磅体重摄入1-1.5克蛋白质，提高身体的新陈代谢水平(比如，一个体重180磅的人，此时每天应该摄入180-270可蛋白质)。你应该把这些蛋白质平均分散到每一餐，每一餐大约摄入30克蛋白质。
　　第二阶段：由于碳水化合物的摄入量继续下降，此时，你应该把蛋白质的摄入量增加到每天每磅体重1.5-2克(比如，一个体重180磅的人，此时每天应该摄入270-360克蛋白质)。
　　四 摄入健康的脂肪
　　多年来，人们一直把脂肪视为敌人，实际上，健康的脂肪，还可以帮助你减少体脂。很多研究表明，健康的脂肪，比如单不饱和脂肪酸和欧米伽-3脂肪酸，不仅能促进体脂减少，还能增加饱腹感。此外，健康的脂肪还能促进身体恢复，减少训练后身体的炎症反应。
　　第一阶段和第二阶段：来自健康脂肪的热量，应该占你每天总热量摄入量的20 – 30%;具体摄入多少脂肪，应该根据你碳水化合物的摄入量变化情况，做出相应的调整。比如，在低碳水化合物摄入日，你可以把来自脂肪的热量，增加到总量摄入的30%;而在高碳水化合物摄入日，你应该把来自脂肪的热量，减少到总热量摄入的20%。你应该选择健康的脂肪，比如橄榄油、花生酱、欧米伽 – 3脂肪酸、亚麻籽油等。
　　五 循环增减碳水化合物的摄入量
　　循环增减碳水化合物的摄入量，不仅能帮助你更轻松的控制热量摄入，还能创造更有利于减脂的内分泌环境。控制体脂水平的关键因素之一，就是控制体内的胰岛素水平，当你摄入消化吸收速度较快的碳水化合物食品时，胰岛素水平的大幅波动，并能给身体提供长久稳定的能量供应。你唯一应该摄入简单碳水化合物的时间，就是训练后，因为，此时胰岛素分泌增加，可以促进肌糖原储备恢复，并能促进肌肉蛋白质合成。除了训练后之外，其它时间，你都应该选择那些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦粥、红薯或者全麦面包等。
　　第一阶段：碳水化合物的摄入量为每天每磅体重1-1.5克(比如，体重180磅的人，此时每天应该摄入180-270克碳水化合物)。在高强度训练日，每天每磅体重摄入1.5克碳水化合物，而在低强度训练日，则应该把碳水化合物摄入量降低为每天每磅体重1克。
　　第二阶段：把碳水化合物摄入量降低为每天每磅体重0.5-1克。在高强度训练日，每天每磅体重摄入1克碳水化合物，而在低强度训练日，则应该把碳水化合物摄入量降低为每天每磅体重0.5克、这样可以在体内创造热量赤字，从而迫使身体使用体脂储备来提供能量。在低碳水化合物提，一个体重180磅的人，应该把每天的碳水化合物摄入量控制在90克，并相应的把蛋白质摄入量增加到最高。而在高碳水化合物摄入日，你将把碳水化合物摄入量增加到180克。

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关注细节，细节决定成败，真理啊