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標題: 學會三步就變翹臀 [打印本頁]

作者: 合桃    時間: 2011-4-28 14:17
標題: 學會三步就變翹臀
                                                            
                            

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  緊臀操一——地上練習  
  1、腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收緊臀部)。  
  2、仰臥,依次抬起臀部(收緊),再挺起下背部部、中背部、上背部,大腿與地面平行,保持此姿勢10抄鐘,再由上背部依次緩緩落地。  
  3、俯臥,腳上抬,保持10秒,落下。  
  4、俯臥,腿離開地面,腳尖朝外開合。以上動作做10—20個
                       
                                                            
                          

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  緊臀操二——椅子上的臀部練習  
  1、身體盡量正,屈腿小幅度上抬,頻率要快。(腿盡量不落地)  
  2、身體正,腿部伸直,小幅度上抬,頻率快。  
  3、半跪,身體盡量正,腿部伸直,腿部小幅度上抬,頻率快。  
  4、半跪,身體盡量正,腿部伸直,小幅度上抬,頻率快。以上每個動作做50—100個
                       
                                                            
                          

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  緊臀操三——負重的臀部練習:  
  1、跪撐,側抬腿起落。  
  2、跪地,前額貼小臂,大腿向上起落,落點與身體平行。  
  3、跪撐,一腿伸直,腳尖朝外,側抬。以上每個運動做10-20個  
  注意:小腿所敷沙袋為1.5—2公斤。做每部分練習,都要先做熱身運動,以免拉傷。做完后需做伸展性練習  
                       




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